Benessere

Hai mai pensato a quanto potrebbe essere utile prenderti cura della flessibilità delle tue gambe per agevolare le attività quotidiane?

Eliminare le rigidità degli arti inferiori non è importante solo per incrementare le performance sportive. Ritrovare ed allenare l’elasticità dei muscoli è una pratica che andrebbe coltivata per migliorare i movimenti e prevenire infortuni anche nelle azioni di tutti i giorni, come salire e scendere le scale, allungarti per afferrare un oggetto, accovacciarti per recuperare qualcosa da terra, sistemarti calze e scarpe, etc.

Vediamo più nello specifico di cosa si tratta e come è possibile allenare la flessibilità.

Flessibilità muscolare: la sua importanza e come incrementarla

Per flessibilità s’intende la capacità di un muscolo di allungarsi temporaneamente, rimanendo tonico, forte ed elastico. Man mano che il corpo invecchia questa caratteristica viene persa gradualmente, quindi mantenerla allenata è fondamentale per rallentare e prevenire la perdita di tale capacità molto importante per:

• Economizzare i gesti e garantire un movimento fluido;
• Mantenere una corretta postura;
• Prevenire gli infortuni e dolori muscolari;
• Migliorare la coordinazione;
• Mantenere in salute le articolazioni;
• Eliminare le rigidità.

Incrementare la flessibilità è possibile attraverso l’esecuzione di alcuni esercizi di allungamento, come lo stretching statico o dinamico praticato in sessioni di 10/15 minuti almeno 3 volte a settimana e tenendo la posizione di allungo per circa 30 secondi.

Praticare con regolarità questi esercizi è utile non solo a migliorare l’elasticità muscolare, ma anche per favorire la circolazione e ridurre le rigidità muscolari causate da tensioni nervose.

Il nostro trainer Daniele ha elaborato una routine con 3 esercizi di allungamento, utili per il benessere degli arti inferiori. Sistema un tappetino a terra e alleniamoci insieme!

Allungamento del quadricipite

Questa routine per l’allenamento della flessibilità delle gambe si apre con un esercizio dedicato all’elasticità del muscolo più grande della coscia, ovvero il quadricipite. Eseguilo così:

• Siediti a terra con le gambe distese di fronte a te;
• Afferra la caviglia sinistra e spostala indietro quanto più vicino al tuo gluteo;
• Per allungare maggiormente il muscolo, appoggia le mani sul tappetino dietro alla schiena, reclinandola leggermente. Porta le mani indietro quanto ti è possibile, senza sentire un dolore eccessivo al quadricipite. Il muscolo della gamba va allungato ma non stressato. È fondamentale non sollevare il ginocchio dal pavimento;

Solo nel caso in cui la tua flessibilità sia già allenata e tu ne abbia la possibilità, puoi pensare di scendere sugli avambracci o addirittura posare la schiena al tappetino.

Ricorda che è importante non eccedere negli allungamenti. Ascolta il tuo corpo e rispettane i limiti per non incorrere in fastidiosi infortuni. 

Mantieni la posizione almeno 15 secondi e, una volta portato a termine l’allungamento del quadricipite sinistro, torna in posizione di partenza e procedi afferrando la caviglia destra ed allungando il muscolo della medesima gamba.

Allungamento del gluteo con gambe incrociate

Prosegui l’esercitazione con un esercizio focalizzato sull’allungamento dei muscoli dei glutei. Segui i passaggi:

• Siediti a terra con le gambe incrociate, il busto eretto e la schiena dritta;
• Porta le braccia tese verso l’alto, fai un bel respiro profondo e, buttando fuori l’aria, porta il busto in avanti, appoggiando il petto alle gambe incrociate;
• Le braccia sono distese verso il pavimento e le mani si allungano, cercando di afferrare qualcosa di sempre più lontano.

In questo esercizio cerca di allungarti in avanti quanto più possibile, favorendo la distensione del muscolo del gluteo senza stressare la schiena. Mantieni l’allungamento per almeno 15 secondi.

Allungamento dei muscoli femorali con gambe distese

Chiudi la routine dedicata alla flessibilità degli arti inferiori con il terzo ed ultimo esercizio, dedicato ai muscoli femorali, ovvero quelli posizionati dietro alla gamba:

• Siediti sul tappetino con le gambe allungate in avanti ed il busto eretto;

• Posiziona le mani sulle ginocchia mantenendo le braccia tese;

• Sposta in avanti il busto camminando con le dita sulle gambe, cercando di avvicinare le mani ai piedi. Durante il movimento mantieni la schiena più dritta possibile.

Questo esercizio di allungamento richiede gradualità: inizialmente riuscirai a raggiungere le ginocchia, poi le tibie, successivamente le caviglie e infine le punte dei piedi. Prevedi un allungo di almeno 15 secondi.

Ripeti la routine completa composta dai 3 esercizi da 4 a 6 volte per ottenere un maggior beneficio nei gruppi muscolari coinvolti.

Scegli Felicia e i suoi prodotti ricchi di nutrienti e pieni di gusto. La pasta di lenticchie rosse bio è saporita e sempre al dente, ricca di proteine vegetali, fibre e preziosi nutrienti come fosforo, ferro, zinco e manganese. Bastano pochi minuti per portare in tavola un piatto sano, nutriente e saporito. Scopri incredibili ed inaspettate ricette nella sezione dedicata e Feed the Optimism con Felicia!

Hai mai pensato a quanto potrebbe essere utile prenderti cura della flessibilità delle tue gambe per agevolare le attività quotidiane?

Eliminare le rigidità degli arti inferiori non è importante solo per incrementare le performance sportive. Ritrovare ed allenare l’elasticità dei muscoli è una pratica che andrebbe coltivata per migliorare i movimenti e prevenire infortuni anche nelle azioni di tutti i giorni, come salire e scendere le scale, allungarti per afferrare un oggetto, accovacciarti per recuperare qualcosa da terra, sistemarti calze e scarpe, etc.

Vediamo più nello specifico di cosa si tratta e come è possibile allenare la flessibilità.

Flessibilità muscolare: la sua importanza e come incrementarla

Per flessibilità s’intende la capacità di un muscolo di allungarsi temporaneamente, rimanendo tonico, forte ed elastico. Man mano che il corpo invecchia questa caratteristica viene persa gradualmente, quindi mantenerla allenata è fondamentale per rallentare e prevenire la perdita di tale capacità molto importante per:

• Economizzare i gesti e garantire un movimento fluido;
• Mantenere una corretta postura;
• Prevenire gli infortuni e dolori muscolari;
• Migliorare la coordinazione;
• Mantenere in salute le articolazioni;
• Eliminare le rigidità.

Incrementare la flessibilità è possibile attraverso l’esecuzione di alcuni esercizi di allungamento, come lo stretching statico o dinamico praticato in sessioni di 10/15 minuti almeno 3 volte a settimana e tenendo la posizione di allungo per circa 30 secondi.

Praticare con regolarità questi esercizi è utile non solo a migliorare l’elasticità muscolare, ma anche per favorire la circolazione e ridurre le rigidità muscolari causate da tensioni nervose.

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Allungamento del quadricipite

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• Siediti a terra con le gambe distese di fronte a te;
• Afferra la caviglia sinistra e spostala indietro quanto più vicino al tuo gluteo;
• Per allungare maggiormente il muscolo, appoggia le mani sul tappetino dietro alla schiena, reclinandola leggermente. Porta le mani indietro quanto ti è possibile, senza sentire un dolore eccessivo al quadricipite. Il muscolo della gamba va allungato ma non stressato. È fondamentale non sollevare il ginocchio dal pavimento;

Solo nel caso in cui la tua flessibilità sia già allenata e tu ne abbia la possibilità, puoi pensare di scendere sugli avambracci o addirittura posare la schiena al tappetino.

Ricorda che è importante non eccedere negli allungamenti. Ascolta il tuo corpo e rispettane i limiti per non incorrere in fastidiosi infortuni. 

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Allungamento del gluteo con gambe incrociate

Prosegui l’esercitazione con un esercizio focalizzato sull’allungamento dei muscoli dei glutei. Segui i passaggi:

• Siediti a terra con le gambe incrociate, il busto eretto e la schiena dritta;
• Porta le braccia tese verso l’alto, fai un bel respiro profondo e, buttando fuori l’aria, porta il busto in avanti, appoggiando il petto alle gambe incrociate;
• Le braccia sono distese verso il pavimento e le mani si allungano, cercando di afferrare qualcosa di sempre più lontano.

In questo esercizio cerca di allungarti in avanti quanto più possibile, favorendo la distensione del muscolo del gluteo senza stressare la schiena. Mantieni l’allungamento per almeno 15 secondi.

Allungamento dei muscoli femorali con gambe distese

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• Siediti sul tappetino con le gambe allungate in avanti ed il busto eretto;

• Posiziona le mani sulle ginocchia mantenendo le braccia tese;

• Sposta in avanti il busto camminando con le dita sulle gambe, cercando di avvicinare le mani ai piedi. Durante il movimento mantieni la schiena più dritta possibile.

Questo esercizio di allungamento richiede gradualità: inizialmente riuscirai a raggiungere le ginocchia, poi le tibie, successivamente le caviglie e infine le punte dei piedi. Prevedi un allungo di almeno 15 secondi.

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