Benessere
Esercizi di respirazione
per sentirti più forte
Quanto incide il modo di respirare sul nostro benessere psico-fisico? Moltissimo.
Basti pensare che più il respiro è affannoso, superficiale e aritmico, più il nostro corpo tende ad irrigidirsi e la nostra mente entra in uno stato di ansia. A volte, durante un’immersione nei pensieri, ci si “dimentica” di respirare, mettendoci in pausa per 10 o 20 secondi senza nemmeno accorgercene.
Nella disciplina dello yoga la respirazione è uno scambio tra universo interno ed esterno. Inspirando si respira la luce e tutto ciò che è positivo. Al contrario con l’espirazione si rilasciano le negatività, il buio.
Attraverso le tecniche di controllo della respirazione – che prendono il nome di PranaYama (dal sanscrito Prana “energia, forza vitale” e Yama “controllo”) – è possibile sciogliere blocchi emotivi lasciando fluire energia in tutto il corpo, rilassarsi ed essere più consapevoli del proprio essere nel qui ed ora. Il respiro consapevole è oltretutto indicato per rafforzare il sistema respiratorio e le difese immunitarie, migliorare la concentrazione ed il sistema endocrino, a calmare il sistema nervoso, migliorare la circolazione sanguigna ed il processo digestivo.
La nostra trainer Francesca ti guiderà nell’esercitazione di tre tipologie di respirazione:
- La respirazione clavicolare;
- La respirazione toracica;
- La respirazione diaframmatica.
La respirazione clavicolare
La respirazione clavicolare è quella più alta, ovvero quella che utilizza la parte superiore dei polmoni ed il movimento di spalle e clavicole.
Puoi percepirla al meglio appoggiando una mano in alto sul petto, direttamente sotto alla gola, tra le clavicole. Chiudi gli occhi e prova a inspirare dal naso gonfiando la parte superiore dei polmoni. Mentre espiri sentirai le spalle e la parte alta dei polmoni rilassarsi.
Il movimento di questa tipologia di respirazione non è così semplice da percepire. I primi respiri controllati potrebbero essere incerti, tuttavia con la pratica e molta attenzione riuscirai a migliorarne la consapevolezza e a trarne giovamento. Mantenere gli occhi chiusi e sistemarsi in un ambiente silenzioso ti sarà d’aiuto per una migliore percezione e concentrazione dei movimenti, della fluidità dell’aria e delle sensazioni psico-fisiche.
Il respiro deve essere lento, calmo e controllato, con una fuoriuscita d’aria di durata maggiore rispetto all’inalazione.
La respirazione toracica
La respirazione toracica è quella legata alla parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’inspirazione dilata la cassa toracica ed espandi al massimo i polmoni. Con l’espirazione, butta fuori aria dal naso svuotando i polmoni.
Durante l’esecuzione appoggia le mani sul petto o al lato del torace per percepirne l’apertura in avanti e laterale in fase di inalazione dell’aria e chiusura e rilassamento in fase di espirazione.
In questa tipologia di respirazione l’aria inalata sarà maggiore rispetto alla respirazione di tipo clavicolare, ma inferiore rispetto alla capacità della respirazione diaframmatica o addominale.
La respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o addominale è, tra le tre, quella più naturale ed efficace, che dovrebbe essere utilizzata regolarmente per i grandi benefici e il minor sforzo da compiere. Tuttavia, posture scorrette, indumenti attillati, stati emotivi negativi e cattive abitudini hanno fatto in modo che questa tipologia di respirazione venisse persa.
Attraverso una corretta e consapevole respirazione diaframmatica l’aria fluisce in modo più uniforme nei polmoni, vengono massaggiati gli organi addominali garantendo un miglior metabolismo ed una miglior digestione e il cuore si affatica di meno grazie alla tonificazione dei muscoli addominali.
È possibile rieducarla cimentandosi in esercizi quotidiani, praticandola con costanza fino a renderla spontanea. Per percepire la respirazione diaframmatica è necessario appoggiare le mani sull’addome. Inspirando gonfia bene la pancia ed espirando senti l’addome che si svuota e l’ombelico che si sposta verso la colonna vertebrale.
La respirazione completa
La respirazione completa nello yoga prevede la combinazione delle tre tipologie (clavicolare, toracica e diaframmatica) con un movimento che va dal basso verso l’alto. Inalando aria dal naso si gonfia l’addome e si controlla il respiro fino ad arrivare in alto alle clavicole. Si espira svuotando in principio la pancia fino ad arrivare lentamente alla gola.
Gli esercizi di respirazione prevedono quattro fasi:
- Inspirazione dal naso;
- pausa in cui si trattiene il respiro;
- espirazione dal naso;
- pausa in cui si trattiene il respiro.
Se sei un principiante, il consiglio è di prendere dimestichezza dapprima con le singole tipologie, praticando una serie di ripetizioni di ciascuna in modo alternato. Inizia con la respirazione diaframmatica riempiendo e svuotando la zona dello stomaco, continuando con qualche ripetizione di respirazione toracica che prevede l’espansione ed il rilassamento del torace. Concludi con la respirazione clavicolare percependo il movimento della parte alta e delle spalle.
Imparare a controllare il respiro ti permetterà di reagire in modo più consapevole alle emozioni, gestendo stati d’animo negativi e situazioni di ansia e stress. La respirazione consapevole ti darà la possibilità di sentirti più forte e sicura di te, aiutandoti ad affrontare con più serenità la quotidianità e a sentirti sempre in equilibrio psico-fisico ovunque vorrai.
Per una sensazione di sano e gustoso ottimismo porta in tavola la pasta Felicia, una biologica alternativa che ti conquisterà con i suoi sapori autentici, le sue incredibili caratteristiche nutrizionali e la sua sorprendente versatilità in cucina. Scopri la linea legumi e la linea cereali antichi e non lasciarti sfuggire gli abbinamenti gustosi, colorati e creativi della sezione Ricette.
Francesca Sala
Istruttrice di Yoga e di Yoga in gravidanza e per bambini
Classe 1995, un curriculum che racconta una passione verticale per il mondo dello Yoga, in tutte le sue declinazioni e nella sua componente anche di espressione di stati d’animo e fasi della vita.
Esercizi di respirazione per sentirti più forte
Quanto incide il modo di respirare sul nostro benessere psico-fisico? Moltissimo.
Basti pensare che più il respiro è affannoso, superficiale e aritmico, più il nostro corpo tende ad irrigidirsi e la nostra mente entra in uno stato di ansia. A volte, durante un’immersione nei pensieri, ci si “dimentica” di respirare, mettendoci in pausa per 10 o 20 secondi senza nemmeno accorgercene.
Nella disciplina dello yoga la respirazione è uno scambio tra universo interno ed esterno. Inspirando si respira la luce e tutto ciò che è positivo. Al contrario con l’espirazione si rilasciano le negatività, il buio.
Attraverso le tecniche di controllo della respirazione – che prendono il nome di PranaYama (dal sanscrito Prana “energia, forza vitale” e Yama “controllo”) – è possibile sciogliere blocchi emotivi lasciando fluire energia in tutto il corpo, rilassarsi ed essere più consapevoli del proprio essere nel qui ed ora. Il respiro consapevole è oltretutto indicato per rafforzare il sistema respiratorio e le difese immunitarie, migliorare la concentrazione ed il sistema endocrino, a calmare il sistema nervoso, migliorare la circolazione sanguigna ed il processo digestivo.
La nostra trainer Francesca ti guiderà nell’esercitazione di tre tipologie di respirazione:
- La respirazione clavicolare;
- La respirazione toracica;
- La respirazione diaframmatica.
La respirazione clavicolare
La respirazione clavicolare è quella più alta, ovvero quella che utilizza la parte superiore dei polmoni ed il movimento di spalle e clavicole.
Puoi percepirla al meglio appoggiando una mano in alto sul petto, direttamente sotto alla gola, tra le clavicole. Chiudi gli occhi e prova a inspirare dal naso gonfiando la parte superiore dei polmoni. Mentre espiri sentirai le spalle e la parte alta dei polmoni rilassarsi.
Il movimento di questa tipologia di respirazione non è così semplice da percepire. I primi respiri controllati potrebbero essere incerti, tuttavia con la pratica e molta attenzione riuscirai a migliorarne la consapevolezza e a trarne giovamento. Mantenere gli occhi chiusi e sistemarsi in un ambiente silenzioso ti sarà d’aiuto per una migliore percezione e concentrazione dei movimenti, della fluidità dell’aria e delle sensazioni psico-fisiche.
Il respiro deve essere lento, calmo e controllato, con una fuoriuscita d’aria di durata maggiore rispetto all’inalazione.
La respirazione toracica
La respirazione toracica è quella legata alla parte centrale e superiore dei polmoni. Durante l’inspirazione dilata la cassa toracica ed espandi al massimo i polmoni. Con l’espirazione, butta fuori aria dal naso svuotando i polmoni.
Durante l’esecuzione appoggia le mani sul petto o al lato del torace per percepirne l’apertura in avanti e laterale in fase di inalazione dell’aria e chiusura e rilassamento in fase di espirazione.
In questa tipologia di respirazione l’aria inalata sarà maggiore rispetto alla respirazione di tipo clavicolare, ma inferiore rispetto alla capacità della respirazione diaframmatica o addominale.
La respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o addominale è, tra le tre, quella più naturale ed efficace, che dovrebbe essere utilizzata regolarmente per i grandi benefici e il minor sforzo da compiere. Tuttavia, posture scorrette, indumenti attillati, stati emotivi negativi e cattive abitudini hanno fatto in modo che questa tipologia di respirazione venisse persa.
Attraverso una corretta e consapevole respirazione diaframmatica l’aria fluisce in modo più uniforme nei polmoni, vengono massaggiati gli organi addominali garantendo un miglior metabolismo ed una miglior digestione e il cuore si affatica di meno grazie alla tonificazione dei muscoli addominali.
È possibile rieducarla cimentandosi in esercizi quotidiani, praticandola con costanza fino a renderla spontanea. Per percepire la respirazione diaframmatica è necessario appoggiare le mani sull’addome. Inspirando gonfia bene la pancia ed espirando senti l’addome che si svuota e l’ombelico che si sposta verso la colonna vertebrale.
La respirazione completa
La respirazione completa nello yoga prevede la combinazione delle tre tipologie (clavicolare, toracica e diaframmatica) con un movimento che va dal basso verso l’alto. Inalando aria dal naso si gonfia l’addome e si controlla il respiro fino ad arrivare in alto alle clavicole. Si espira svuotando in principio la pancia fino ad arrivare lentamente alla gola.
Gli esercizi di respirazione prevedono quattro fasi:
- Inspirazione dal naso;
- pausa in cui si trattiene il respiro;
- espirazione dal naso;
- pausa in cui si trattiene il respiro.
Se sei un principiante, il consiglio è di prendere dimestichezza dapprima con le singole tipologie, praticando una serie di ripetizioni di ciascuna in modo alternato. Inizia con la respirazione diaframmatica riempiendo e svuotando la zona dello stomaco, continuando con qualche ripetizione di respirazione toracica che prevede l’espansione ed il rilassamento del torace. Concludi con la respirazione clavicolare percependo il movimento della parte alta e delle spalle.
Imparare a controllare il respiro ti permetterà di reagire in modo più consapevole alle emozioni, gestendo stati d’animo negativi e situazioni di ansia e stress. La respirazione consapevole ti darà la possibilità di sentirti più forte e sicura di te, aiutandoti ad affrontare con più serenità la quotidianità e a sentirti sempre in equilibrio psico-fisico ovunque vorrai.
Per una sensazione di sano e gustoso ottimismo porta in tavola la pasta Felicia, una biologica alternativa che ti conquisterà con i suoi sapori autentici, le sue incredibili caratteristiche nutrizionali e la sua sorprendente versatilità in cucina. Scopri la linea legumi e la linea cereali antichi e non lasciarti sfuggire gli abbinamenti gustosi, colorati e creativi della sezione Ricette.
Francesca Sala
Istruttrice di Yoga e di Yoga in gravidanza e per bambini
Classe 1995, un curriculum che racconta una passione verticale per il mondo dello Yoga, in tutte le sue declinazioni e nella sua componente anche di espressione di stati d’animo e fasi della vita.
Alimentiamo l'ottimismo
