Benessere

Ebbene sì, gli ormoni giocano un ruolo importante nella regolazione del nostro organismo e si può certamente affermare che lo sport può incidere sugli equilibri ormonali del corpo, ancor di più in quello femminile.

Durante il corso della tua vita avrai sicuramente sentito parlare di ormoni e tu stessa ne avrai parlato, probabilmente con più frequenza a ridosso del ciclo mestruale o in momenti particolari della tua vita, come una gravidanza. Ma cosa sono esattamente gli ormoni e come interagiscono con l’allenamento? 

Ormoni femminili: quali sono e le loro caratteristiche

Gli ormoni sono delle molecole che hanno un ruolo da messaggero: scambiano segnali tra una cellula e l’altra. 

Quando viene fornita un’informazione ad una cellula, questa attiva una reazione, una risposta biologica che ci porta ad avere fame, sonno, desiderio sessuale, alterazioni dell’umore, ecc.

Tutto ciò accade nel nostro corpo in modo molto veloce, ma estremamente complesso; proprio per tale ragione è importante preservare quanto più possibile l’equilibrio in tutti questi processi biologici, così che “la tua macchina” non ti lasci a piedi durante il tragitto della vita. Avere uno stile di vita salutare tramite un’alimentazione bilanciata e personalizzata e con un buon livello di attività fisica può aiutare il corpo a mantenere l’equilibrio.

Gli ormoni per l’equilibrio fisico della donna sono sei:

1. Cortisolo: detto anche ormone dello stress. Il tuo corpo ne produce in quantità maggiore al mattino, con un picco verso le 08:00 e in minore quantità alla sera. Quando svolgi attività fisica, questo ormone incrementa l’attività dell’insulina (ormone importante per il trasporto degli zuccheri alle cellule) così da favorire un consumo più lento degli zuccheri da parte delle cellule; la glicemia rimane dunque più stabile ed evita cali di energia, debolezza muscolare e fatica. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora, la sintesi del cortisolo diminuisce pian piano perché il tuo corpo si adatta allo sforzo muscolare ed è quindi sottoposto a meno stress.  Si potrebbe quindi affermare che fare allenamenti con moderata intensità produca meno cortisolo, mentre quelli ad alta intensità ne stimolino la produzione. Se hai una vita molto stressante con ritmi lavorativi sostenuti, dormi poco, ti alleni tanto e mangi pure poco, sappi che i tuoi livelli di cortisolo saranno talmente alti che sarà improbabile ottenere buoni risultati dal punto di vista estetico. Alti livelli di cortisolo aumentano i depositi di grasso, specialmente a livello addominale.
2. Irisina: chiamato anche ormone dello sport, è in grado di attivare quei geni che “trasformano” il grasso bianco (di riserva, che ingrassa) in grasso marrone (metabolicamente attivo). Si è visto che vi è un aumento del 12% di questo ormone nelle donne in sovrappeso che praticano attività sportiva rispetto a chi non la pratica.
3. Estrogeni: nelle donne regolano la maturazione sessuale, ciclo mestruale, allungamento osseo durante la crescita, memoria, ecc. Sono prodotti nel tessuto adiposo, ed è importante tenere a mente questo fattore, poiché ridurre eccessivamente la percentuale di grasso compromette la corretta produzione di questi importantissimi ormoni. Gli sport aerobici aiutano il tuo corpo a risparmiare gli zuccheri come fonte energetica per usare invece i grassi che ingeriamo tramite la dieta.
4. Testosterone: ebbene sì, anche le donne producono una piccola quantità di testosterone, così come gli uomini sintetizzano un po’ di estrogeni. Questo è importante per la crescita muscolare, migliora il rapporto massa magra/massa grassa e incrementa lo sviluppo della capillarizzazione. È importante dunque allenarsi con i pesi per migliorare la propria composizione corporea. Lo so…nella tua mente stai pensando: “io non voglio alzare pesi, perché non voglio diventare una bodybuilder o assomigliare ad un uomo”. Non ti preoccupare, non accadrà; i tuoi livelli di testosterone sono talmente bassi che sarai ben lontana dall’assomigliare ad un uomo, così fosse gli uomini che hanno buoni livelli di questo ormone sarebbero tutti come Ercole e, purtroppo, per raggiungere tale livello servo anni e anni di allenamento con grossi sovraccarichi. Armati quindi di coraggio e inizia con estrema tranquillità ad alzare dei pesi sotto la guida di un bravo istruttore.
5. Ormoni tiroidei: sembra che sessioni di allenamento intense agiscano sul rilascio degli ormoni tiroidei T3 e T4. Questo porta ad un aumento del metabolismo cellulare e corporeo, fenomeno che si mantiene anche quando si riposa. 
6. Ormone della crescita: detto anche GH è importante per regolare il metabolismo dei grassi, oltre che contribuire alla forza ossea e muscolare. Se ti alleni, produrrai più GH (che avviene durante il sonno). Sembra che esercizi ad alta intensità che abbinino resistenza e cardio stimolino al massimo la produzione di tale ormone.  

H2 Allenamento e ormoni: questione di equilibrio, anche alimentare

Molti hanno pensato di poter sfruttare le diverse fasi del ciclo mestruale per ottenere il massimo in performance e salute generale. Secondo tale teoria l’allenamento dovrebbe essere così regolato:

• Fase follicolare: 10 giorni circa; si ha il picco di estrogeni ed è il momento migliore per lavorare sulla forza, ipertrofia e durata. In questa fase si ha ottima capacità di metabolizzare i carboidrati.
• Fase ovulatoria: 3 giorni circa; hai i massimi livelli di estrogeni e testosterone. Sono giorni perfetti per testare i propri massimali di forza e resistenza.
• Fase luteale: 12 giorni circa; si abbassano gli estrogeni e aumenta il progesterone, la temperatura del corpo si innalza così come la ritenzione idrica e si sente più fatica. Dovresti fare attività con bassa intensità. Si abbassa anche il livello della serotonina (ormone della felicità) e questo peggiora l’umore portandoti a desiderare gli zuccheri. In questo momento è importante controllare l’alimentazione (ipoglicemica e kcal inferiori per stimolare maggiormente l’ossidazione dei grassi).
• Fase mestruale: 4-6 giorni circa, bassi estrogeni e alto progesterone. Durante i giorni di flusso potrebbe essere utile programmare giorni di scarico per consentire un maggiore recupero.

Come puoi notare, settare il proprio allenamento, così come l’alimentazione sulla base di queste diverse fasi del ciclo diventerebbe molto complesso e stressante, soprattutto perché molto spesso la loro durata è molto variabile tra le persone e di mese in mese.

La composizione corporea è influenzata da molteplici fattori ed estrogeni e progesterone sono solo due comparse nel film che rappresenta il nostro corpo.

Affinché l’allenamento abbia un effetto sulla produzione ormonale è importante praticare attività fisica almeno tre volte a settimana per non meno di 40 minuti; come avrai capito, inoltre, il livello di intensità è fondamentale.

Una fetta importante nella regolazione ormonale è rappresentata dalla dieta: allenarsi in modo ottimale senza curare l’alimentazione significherebbe ridurre esponenzialmente le tue potenzialità.

L’alimentazione deve essere personalizzata, sulla base del tuo stile di vita, tipo di attività sportiva, obiettivi ecc.

H3 Regole base per un’alimentazione equilibrata

Sebbene la dieta alimentare andrebbe regolata in base alle proprie caratteristiche ed esigenze, è possibile attuare alcune regole generali per il mantenimento di un buon stato di salute:

1. Carne bianca 2-3 volte alla settimana e carne rossa massimo 1 volta;
2. Pesce 3-4 volte alla settimana;
3. Formaggi freschi 2-3 volte alla settimana;
4. Salumi 2-3 volte alla settimana, meglio se prosciutto crudo;
5. 2-3 uova alla settimana;
6. Piatto unico con legumi 3-4 volte o più alla settimana.

È molto importante che i 5 pasti della giornata siano ben bilanciati in carboidrati, proteine e grassi. 

I legumi rappresentano un’ottima fonte di carboidrati e proteine e ci permettono di ridurre il consumo di proteine di fonte animale ormai presenti in eccessive quantità nelle nostre tavole.

Molte persone non tollerano a livello digestivo (flatulenza) il consumo dei legumi, ma per fortuna in commercio sono disponibili tipologie di pasta realizzata con farina di legumi che ci permettono di bypassare questo inconveniente. 

Felicia ad esempio propone la pasta con il 100% di farina di fagioli verdi Mung bio, ricca di proteine vegetali, fibre e sali minerali (fosforo, ferro, zinco e manganese).

Ottimo per stabilizzare la glicemia post prandiale e per ricaricarsi di energia pre/post allenamento. Con  l’aiuto di un istruttore e di un bravo nutrizionista potrai raggiungere quel famoso equilibrio che ti permetterà di avere un buon stato di salute e raggiungere i tuoi obiettivi; Felicia con la sua pasta ti permetterà sicuramente di risparmiare tempo per preparare un pasto ben bilanciato.

Ebbene sì, gli ormoni giocano un ruolo importante nella regolazione del nostro organismo e si può certamente affermare che lo sport può incidere sugli equilibri ormonali del corpo, ancor di più in quello femminile.

Durante il corso della tua vita avrai sicuramente sentito parlare di ormoni e tu stessa ne avrai parlato, probabilmente con più frequenza a ridosso del ciclo mestruale o in momenti particolari della tua vita, come una gravidanza. Ma cosa sono esattamente gli ormoni e come interagiscono con l’allenamento? 

Ormoni femminili: quali sono e le loro caratteristiche

Gli ormoni sono delle molecole che hanno un ruolo da messaggero: scambiano segnali tra una cellula e l’altra. 

Quando viene fornita un’informazione ad una cellula, questa attiva una reazione, una risposta biologica che ci porta ad avere fame, sonno, desiderio sessuale, alterazioni dell’umore, ecc.

Tutto ciò accade nel nostro corpo in modo molto veloce, ma estremamente complesso; proprio per tale ragione è importante preservare quanto più possibile l’equilibrio in tutti questi processi biologici, così che “la tua macchina” non ti lasci a piedi durante il tragitto della vita. Avere uno stile di vita salutare tramite un’alimentazione bilanciata e personalizzata e con un buon livello di attività fisica può aiutare il corpo a mantenere l’equilibrio.

Gli ormoni per l’equilibrio fisico della donna sono sei:

1. Cortisolo: detto anche ormone dello stress. Il tuo corpo ne produce in quantità maggiore al mattino, con un picco verso le 08:00 e in minore quantità alla sera. Quando svolgi attività fisica, questo ormone incrementa l’attività dell’insulina (ormone importante per il trasporto degli zuccheri alle cellule) così da favorire un consumo più lento degli zuccheri da parte delle cellule; la glicemia rimane dunque più stabile ed evita cali di energia, debolezza muscolare e fatica. Man mano che il tuo livello di allenamento migliora, la sintesi del cortisolo diminuisce pian piano perché il tuo corpo si adatta allo sforzo muscolare ed è quindi sottoposto a meno stress.  Si potrebbe quindi affermare che fare allenamenti con moderata intensità produca meno cortisolo, mentre quelli ad alta intensità ne stimolino la produzione. Se hai una vita molto stressante con ritmi lavorativi sostenuti, dormi poco, ti alleni tanto e mangi pure poco, sappi che i tuoi livelli di cortisolo saranno talmente alti che sarà improbabile ottenere buoni risultati dal punto di vista estetico. Alti livelli di cortisolo aumentano i depositi di grasso, specialmente a livello addominale.
2. Irisina: chiamato anche ormone dello sport, è in grado di attivare quei geni che “trasformano” il grasso bianco (di riserva, che ingrassa) in grasso marrone (metabolicamente attivo). Si è visto che vi è un aumento del 12% di questo ormone nelle donne in sovrappeso che praticano attività sportiva rispetto a chi non la pratica.
3. Estrogeni: nelle donne regolano la maturazione sessuale, ciclo mestruale, allungamento osseo durante la crescita, memoria, ecc. Sono prodotti nel tessuto adiposo, ed è importante tenere a mente questo fattore, poiché ridurre eccessivamente la percentuale di grasso compromette la corretta produzione di questi importantissimi ormoni. Gli sport aerobici aiutano il tuo corpo a risparmiare gli zuccheri come fonte energetica per usare invece i grassi che ingeriamo tramite la dieta.
4. Testosterone: ebbene sì, anche le donne producono una piccola quantità di testosterone, così come gli uomini sintetizzano un po’ di estrogeni. Questo è importante per la crescita muscolare, migliora il rapporto massa magra/massa grassa e incrementa lo sviluppo della capillarizzazione. È importante dunque allenarsi con i pesi per migliorare la propria composizione corporea. Lo so…nella tua mente stai pensando: “io non voglio alzare pesi, perché non voglio diventare una bodybuilder o assomigliare ad un uomo”. Non ti preoccupare, non accadrà; i tuoi livelli di testosterone sono talmente bassi che sarai ben lontana dall’assomigliare ad un uomo, così fosse gli uomini che hanno buoni livelli di questo ormone sarebbero tutti come Ercole e, purtroppo, per raggiungere tale livello servo anni e anni di allenamento con grossi sovraccarichi. Armati quindi di coraggio e inizia con estrema tranquillità ad alzare dei pesi sotto la guida di un bravo istruttore.
5. Ormoni tiroidei: sembra che sessioni di allenamento intense agiscano sul rilascio degli ormoni tiroidei T3 e T4. Questo porta ad un aumento del metabolismo cellulare e corporeo, fenomeno che si mantiene anche quando si riposa. 
6. Ormone della crescita: detto anche GH è importante per regolare il metabolismo dei grassi, oltre che contribuire alla forza ossea e muscolare. Se ti alleni, produrrai più GH (che avviene durante il sonno). Sembra che esercizi ad alta intensità che abbinino resistenza e cardio stimolino al massimo la produzione di tale ormone.  

H2 Allenamento e ormoni: questione di equilibrio, anche alimentare

Molti hanno pensato di poter sfruttare le diverse fasi del ciclo mestruale per ottenere il massimo in performance e salute generale. Secondo tale teoria l’allenamento dovrebbe essere così regolato:

• Fase follicolare: 10 giorni circa; si ha il picco di estrogeni ed è il momento migliore per lavorare sulla forza, ipertrofia e durata. In questa fase si ha ottima capacità di metabolizzare i carboidrati.
• Fase ovulatoria: 3 giorni circa; hai i massimi livelli di estrogeni e testosterone. Sono giorni perfetti per testare i propri massimali di forza e resistenza.
• Fase luteale: 12 giorni circa; si abbassano gli estrogeni e aumenta il progesterone, la temperatura del corpo si innalza così come la ritenzione idrica e si sente più fatica. Dovresti fare attività con bassa intensità. Si abbassa anche il livello della serotonina (ormone della felicità) e questo peggiora l’umore portandoti a desiderare gli zuccheri. In questo momento è importante controllare l’alimentazione (ipoglicemica e kcal inferiori per stimolare maggiormente l’ossidazione dei grassi).
• Fase mestruale: 4-6 giorni circa, bassi estrogeni e alto progesterone. Durante i giorni di flusso potrebbe essere utile programmare giorni di scarico per consentire un maggiore recupero.

Come puoi notare, settare il proprio allenamento, così come l’alimentazione sulla base di queste diverse fasi del ciclo diventerebbe molto complesso e stressante, soprattutto perché molto spesso la loro durata è molto variabile tra le persone e di mese in mese.

La composizione corporea è influenzata da molteplici fattori ed estrogeni e progesterone sono solo due comparse nel film che rappresenta il nostro corpo.

Affinché l’allenamento abbia un effetto sulla produzione ormonale è importante praticare attività fisica almeno tre volte a settimana per non meno di 40 minuti; come avrai capito, inoltre, il livello di intensità è fondamentale.

Una fetta importante nella regolazione ormonale è rappresentata dalla dieta: allenarsi in modo ottimale senza curare l’alimentazione significherebbe ridurre esponenzialmente le tue potenzialità.

L’alimentazione deve essere personalizzata, sulla base del tuo stile di vita, tipo di attività sportiva, obiettivi ecc.

H3 Regole base per un’alimentazione equilibrata

Sebbene la dieta alimentare andrebbe regolata in base alle proprie caratteristiche ed esigenze, è possibile attuare alcune regole generali per il mantenimento di un buon stato di salute:

1. Carne bianca 2-3 volte alla settimana e carne rossa massimo 1 volta;
2. Pesce 3-4 volte alla settimana;
3. Formaggi freschi 2-3 volte alla settimana;
4. Salumi 2-3 volte alla settimana, meglio se prosciutto crudo;
5. 2-3 uova alla settimana;
6. Piatto unico con legumi 3-4 volte o più alla settimana.

È molto importante che i 5 pasti della giornata siano ben bilanciati in carboidrati, proteine e grassi. 

I legumi rappresentano un’ottima fonte di carboidrati e proteine e ci permettono di ridurre il consumo di proteine di fonte animale ormai presenti in eccessive quantità nelle nostre tavole.

Molte persone non tollerano a livello digestivo (flatulenza) il consumo dei legumi, ma per fortuna in commercio sono disponibili tipologie di pasta realizzata con farina di legumi che ci permettono di bypassare questo inconveniente. 

Felicia ad esempio propone la pasta con il 100% di farina di fagioli verdi Mung bio, ricca di proteine vegetali, fibre e sali minerali (fosforo, ferro, zinco e manganese).

Ottimo per stabilizzare la glicemia post prandiale e per ricaricarsi di energia pre/post allenamento. Con  l’aiuto di un istruttore e di un bravo nutrizionista potrai raggiungere quel famoso equilibrio che ti permetterà di avere un buon stato di salute e raggiungere i tuoi obiettivi; Felicia con la sua pasta ti permetterà sicuramente di risparmiare tempo per preparare un pasto ben bilanciato.