Benessere

Preferisci allenarti all’aperto piuttosto che chiuderti in palestra? Trovi il tapis roulant e gli attrezzi tradizionali monotoni e poco stimolanti? Allora abbiamo in serbo per te una routine per i tuoi allenamenti outdoor che li renderà più efficaci e sicuramente più dinamici, grazie ad un paio di attrezzi alternativi presi in prestito dall’arredo urbano. 

Gli attrezzi inaspettati dell’allenamento all’aperto

Se la tua passione è la corsa o la camminata conosci bene le sensazioni dell’attività fisica outdoor. Essere circondati dalla natura e dalla quiete ha un effetto stimolante e salutare su corpo e mente, migliorando l’umore e la concentrazione, facendo bruciare molte calorie e diminuendo lo stato di stress. E, come sai, questi sono solo alcuni dei benefici del movimento all’aria aperta. 

Un altro vantaggio dell’attività fisica open air è la possibilità di avere molti più stimoli e possibilità di variazioni rispetto all’allenamento al chiuso. Puoi decidere di cambiare e variare il percorso, praticarlo facilmente in qualsiasi località e senza restrizioni, non avendo un abbonamento da consumare o un luogo e fasce orarie limitati e limitanti.

Nonostante il percorso outdoor sia di per sé già performante, hai anche la possibilità di rendere il tuo allenamento più interessante e dinamico. Le vie cittadine e i parchi mettono a disposizione attrezzi occasionali in grado di farti sperimentare nuove combinazioni di esercizi ed incrementare l’efficacia dell’attività fisica.

Ti sarà capitato spesso, tra una corsa e una camminata, di passare accanto ad una panchina oppure a una gradinata: hai mai pensato ad utilizzarle per variare e completare il tuo allenamento?

Devi sapere che possono trasformarsi in attrezzi alternativi e basi d’appoggio per diversi esercizi che potrai alternare per realizzare delle routine sempre differenti e stimolanti.

Mentre riprendi fiato dalla corsa appena conclusa, puoi dirigerti verso una panchina e terminare la tua sessione outdoor con il sempre più in voga bench workout (traducibile come “allenamento con panchina”) composto da una serie di esercizi che ne sfruttano la forma e la stabilità. Ideale come base per gli squat e per i piegamenti sulle braccia; da utilizzare come piano per gli addominali oppure come step per rafforzare le gambe. Una palestra a cielo aperto per tonificare e rafforzare tutto il corpo! Ci avresti mai pensato? 

E se dovesse capitarti di imbatterti in una gradinata cogli l’occasione per uno sprint, salendo e scendendo in velocità oppure utilizza un gradino come step o come base per i tuoi affondi.

Fare le scale stimola l’attività aerobica, fa bruciare molte calorie (circa 75 cal in 20 minuti), accelera il metabolismo e rafforza resistenza, muscoli e sistema cardiovascolare. 

Un’unica accortezza: controlla che i gradini siano abbastanza larghi per evitare di inciampare o scivolare.

Ora però, prova a mettere in pratica questi consigli con la routine pensata per te dal nostro trainer.

Non solo corsa: la routine completa all’aperto

Panchina e gradini sono i protagonisti di questo allenamento outdoor, ideali per completare la tua sessione di corsa ma anche da proporre come workout a sé stante.

Step up con panchina o gradino

Inizia la routine con un esercizio chiamato step up (traducibile come “fare un passo avanti”) dedicato al rafforzamento degli arti inferiori. Potrai eseguirlo preferendo una panchina – per un dislivello maggiore e per uno sforzo più intenso – oppure un gradino più basso – per un movimento più agile e veloce. Scegli quale appoggio utilizzare in base alla tua capacità atletica e necessità. Dunque procediamo:

• Posizionati di fronte alla base che hai scelto e appoggia il piede destro sulla seduta della panchina o sul gradino davanti a te;
• Con una spinta solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto, mantenendo addominali e glutei attivi;
• Riporta la gamba sinistra in posizione di partenza e ripeti il movimento di salita e discesa per almeno 8 volte per lato. 

Durante l’esecuzione di questo esercizio è fondamentale la stabilità dell’appoggio e mantenere un buon equilibrio, in particolar modo su uno step più alto come quello proposto sulla panchina. 

Dips: rafforzare le braccia con le distensioni 

Dopo aver allenato gli arti inferiori puoi dedicarti alla parte superiore del corpo. Il secondo esercizio proposto prevede una serie di dips ovvero delle distensioni delle braccia in appoggio su una base, ideali per il rafforzamento dei tricipiti:

• Siediti su una panchina o un gradino, sistema le mani accanto alle anche appoggiando bene i palmi alla superficie;
• Porta in avanti le gambe e punta i talloni a terra;
• Distendi le braccia, sposta il bacino oltre il bordo della seduta e, facendo forza sulle braccia, scendi verso il basso senza toccare terra per poi risalire. 

Esegui la sequenza per almeno 16 volte. 

Per intensificare l’esercizio puoi aumentare la distanza tra le gambe e, in risalita, sollevare una gamba e toccare la caviglia con la mano opposta, lavorando così anche sulla parte centrale del corpo – il core.

Addominali con ginocchia al petto

Completa questa routine all’aperto con un esercizio dedicato agli addominali. Anche in questo caso utilizzerai come appoggio una panchina oppure un gradino, in base alle tue necessità:

• Siediti sulla tua base con le mani ben salde appoggiate accanto a te;
• Porta entrambe le ginocchia al petto appoggiandoti sull’osso sacro e attivando l’addome – per farlo avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale;
• Stendi in avanti le gambe e, allo stesso tempo, porta indietro il busto per poi tornare in posizione di partenza, eseguendo l’esercizio per almeno 16 volte. 

Se sei principiante, per semplificare il movimento senza rinunciare al risultato, il nostro trainer consiglia di eseguire l’esercizio alternando la distensione delle gambe: prima quella destra, poi quella sinistra e così via. 

Dal ritorno al parco, scegli Felicia per il tuo pasto post allenamento! La pasta di riso integrale Bio è rinfrescante, disintossicante e digeribile. È naturalmente priva di glutine e ad alto contenuto di fibre e sali minerali come magnesio e potassio. Scopri la ricetta L’Ovazione, che unisce il sapore ricco del riso integrale a quello deciso delle cime di rapa e delle acciughe, e non perdere Spaghetti Aiò con bottarga e la freschezza del limone.

Preferisci allenarti all’aperto piuttosto che chiuderti in palestra? Trovi il tapis roulant e gli attrezzi tradizionali monotoni e poco stimolanti? Allora abbiamo in serbo per te una routine per i tuoi allenamenti outdoor che li renderà più efficaci e sicuramente più dinamici, grazie ad un paio di attrezzi alternativi presi in prestito dall’arredo urbano. 

Gli attrezzi inaspettati dell’allenamento all’aperto

Se la tua passione è la corsa o la camminata conosci bene le sensazioni dell’attività fisica outdoor. Essere circondati dalla natura e dalla quiete ha un effetto stimolante e salutare su corpo e mente, migliorando l’umore e la concentrazione, facendo bruciare molte calorie e diminuendo lo stato di stress. E, come sai, questi sono solo alcuni dei benefici del movimento all’aria aperta. 

Un altro vantaggio dell’attività fisica open air è la possibilità di avere molti più stimoli e possibilità di variazioni rispetto all’allenamento al chiuso. Puoi decidere di cambiare e variare il percorso, praticarlo facilmente in qualsiasi località e senza restrizioni, non avendo un abbonamento da consumare o un luogo e fasce orarie limitati e limitanti.

Nonostante il percorso outdoor sia di per sé già performante, hai anche la possibilità di rendere il tuo allenamento più interessante e dinamico. Le vie cittadine e i parchi mettono a disposizione attrezzi occasionali in grado di farti sperimentare nuove combinazioni di esercizi ed incrementare l’efficacia dell’attività fisica.

Ti sarà capitato spesso, tra una corsa e una camminata, di passare accanto ad una panchina oppure a una gradinata: hai mai pensato ad utilizzarle per variare e completare il tuo allenamento?

Devi sapere che possono trasformarsi in attrezzi alternativi e basi d’appoggio per diversi esercizi che potrai alternare per realizzare delle routine sempre differenti e stimolanti.

Mentre riprendi fiato dalla corsa appena conclusa, puoi dirigerti verso una panchina e terminare la tua sessione outdoor con il sempre più in voga bench workout (traducibile come “allenamento con panchina”) composto da una serie di esercizi che ne sfruttano la forma e la stabilità. Ideale come base per gli squat e per i piegamenti sulle braccia; da utilizzare come piano per gli addominali oppure come step per rafforzare le gambe. Una palestra a cielo aperto per tonificare e rafforzare tutto il corpo! Ci avresti mai pensato? 

E se dovesse capitarti di imbatterti in una gradinata cogli l’occasione per uno sprint, salendo e scendendo in velocità oppure utilizza un gradino come step o come base per i tuoi affondi.

Fare le scale stimola l’attività aerobica, fa bruciare molte calorie (circa 75 cal in 20 minuti), accelera il metabolismo e rafforza resistenza, muscoli e sistema cardiovascolare. 

Un’unica accortezza: controlla che i gradini siano abbastanza larghi per evitare di inciampare o scivolare.

Ora però, prova a mettere in pratica questi consigli con la routine pensata per te dal nostro trainer.

Non solo corsa: la routine completa all’aperto

Panchina e gradini sono i protagonisti di questo allenamento outdoor, ideali per completare la tua sessione di corsa ma anche da proporre come workout a sé stante.

Step up con panchina o gradino

Inizia la routine con un esercizio chiamato step up (traducibile come “fare un passo avanti”) dedicato al rafforzamento degli arti inferiori. Potrai eseguirlo preferendo una panchina – per un dislivello maggiore e per uno sforzo più intenso – oppure un gradino più basso – per un movimento più agile e veloce. Scegli quale appoggio utilizzare in base alla tua capacità atletica e necessità. Dunque procediamo:

• Posizionati di fronte alla base che hai scelto e appoggia il piede destro sulla seduta della panchina o sul gradino davanti a te;
• Con una spinta solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto, mantenendo addominali e glutei attivi;
• Riporta la gamba sinistra in posizione di partenza e ripeti il movimento di salita e discesa per almeno 8 volte per lato. 

Durante l’esecuzione di questo esercizio è fondamentale la stabilità dell’appoggio e mantenere un buon equilibrio, in particolar modo su uno step più alto come quello proposto sulla panchina. 

Dips: rafforzare le braccia con le distensioni 

Dopo aver allenato gli arti inferiori puoi dedicarti alla parte superiore del corpo. Il secondo esercizio proposto prevede una serie di dips ovvero delle distensioni delle braccia in appoggio su una base, ideali per il rafforzamento dei tricipiti:

• Siediti su una panchina o un gradino, sistema le mani accanto alle anche appoggiando bene i palmi alla superficie;
• Porta in avanti le gambe e punta i talloni a terra;
• Distendi le braccia, sposta il bacino oltre il bordo della seduta e, facendo forza sulle braccia, scendi verso il basso senza toccare terra per poi risalire. 

Esegui la sequenza per almeno 16 volte. 

Per intensificare l’esercizio puoi aumentare la distanza tra le gambe e, in risalita, sollevare una gamba e toccare la caviglia con la mano opposta, lavorando così anche sulla parte centrale del corpo – il core.

Addominali con ginocchia al petto

Completa questa routine all’aperto con un esercizio dedicato agli addominali. Anche in questo caso utilizzerai come appoggio una panchina oppure un gradino, in base alle tue necessità:

• Siediti sulla tua base con le mani ben salde appoggiate accanto a te;
• Porta entrambe le ginocchia al petto appoggiandoti sull’osso sacro e attivando l’addome – per farlo avvicina l’ombelico alla colonna vertebrale;
• Stendi in avanti le gambe e, allo stesso tempo, porta indietro il busto per poi tornare in posizione di partenza, eseguendo l’esercizio per almeno 16 volte. 

Se sei principiante, per semplificare il movimento senza rinunciare al risultato, il nostro trainer consiglia di eseguire l’esercizio alternando la distensione delle gambe: prima quella destra, poi quella sinistra e così via.

Dal ritorno al parco, scegli Felicia per il tuo pasto post allenamento! La pasta di riso integrale Bio è rinfrescante, disintossicante e digeribile. È naturalmente priva di glutine e ad alto contenuto di fibre e sali minerali come magnesio e potassio. Scopri la ricetta L’Ovazione, che unisce il sapore ricco del riso integrale a quello deciso delle cime di rapa e delle acciughe, e non perdere Spaghetti Aiò con bottarga e la freschezza del limone.