Benessere

Negli ultimi 10 anni le modalità di allenamento si sono modificate notevolmente, sia per le continue scoperte scientifiche, sia per una richiesta differente da parte delle persone che vogliono qualcosa di sempre più efficace. 

Sono sicuro che nella tua testa si è spesso ripetuta il seguente mantra: “non ho tempo”.

Ti capisco, viviamo nell’epoca del “tutto e subito”, perché in fondo il tuo stile di vita è basato sull’incastrare lavoro, università, spesa, famiglia, l’animale domestico e magari anche l’ipotetico “imprevisto” che ti fa saltare i programmi in agenda. 

Lo so, gli eventi dominano la tua vita e quindi spesso trascuri il tuo benessere: a partire dalla mancata preparazione di pasti equilibrati da consumare durante la giornata, per non parlare dell’allenamento. Avresti bisogno di più tempo e non riesci ad ottenerlo tra i vari impegni che già hai. Getti quindi la spugna in partenza, ripetendo questo “circolo ozioso” all’infinito.

Sono però sicuro che spesso hai letto o hai sentito parlare di allenamenti veloci e, allo stesso tempo, efficaci.

Allenamenti brevi: funzionano davvero?

Magari la domanda che ti poni è: “sarà una moda passeggera per attirare clienti? Un’operazione di marketing calcolata? Sarà realmente efficace?”

Non voglio annoiarti con argomenti troppo tecnici, ma il Bignami di tutto ciò che ti scriverò di seguito è: sì, esistono tipologie di allenamento che ci permettono in una sessione da 30 minuti di lavoro di ottenere buoni risultati sia in termini di dimagrimento che di aumento del metabolismo.

Diversi studi affermano che allenare i gruppi muscolari più voluminosi del nostro corpo come gambe, glutei, ecc. con un lavoro breve, ma intenso, promuove un aumento della lipolisi, quindi del consumo di grasso, che si protrae fino a 24 ore dopo l’esercizio. Si tratta di un fenomeno che avviene grazie all’ EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).

Per poter attivare questo “meccanismo energetico” si utilizzano allenamenti come l’HIIT o il Tabata.

La metodica HIIT (High Intensity Interval Training) si fonda sulla ciclica alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità. 

Se desideri ottenere il massimo da questo tipo di allenamento, dovresti dotarti di un cardiofrequenzimetro, poiché durante la fase a bassa intensità la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 60/70% della frequenza cardiaca massima. A questa fase, che può durare qualche minuto, segue uno scatto massimale che ti permette di arrivare all’80/90% della frequenza cardiaca massima. Questo scatto deve durare almeno 20-40 secondi, a cui seguirà nuovamente la fase a bassa intensità.

Se non hai un cardiofrequenzimetro, e non hai intenzione di acquistarlo, impara ad ascoltare il tuo corpo: durante lo scatto il cuore deve battere talmente tanto che lo “sentirai in gola”, mentre nella fase blanda devi sentire i battiti scendere, ma non troppo: in fondo ti stai allenando!

Un lavoro di questo tipo può durare soli 20 minuti, potresti svolgere 2/3 minuti di attività blanda più 20/40 secondi di scatto, il tutto ripetuto 8/10 volte.

Sulla stessa traccia troviamo la metodica Tabata, che prevede invece un lavoro di 20 secondi al massimo delle tue capacità con un recupero di 10 secondi. Il tutto ripetuto 8 volte, per un totale di 4 minuti di lavoro. 

Anaerobico o aerobico: qual è il miglior allenamento “brucia grassi”?

Per tanti anni si è pensato che l’allenamento aerobico protratto per tempi lunghi (corsa blanda, passeggiata di due ore, etc.) fosse il metodo “brucia grassi” migliore. 

Questa cosa chiaramente ha una base scientifica: per demolire le catene di acidi grassi serve l’ossigeno, ergo il lavoro aerobico (con utilizzo di ossigeno) è il più adatto nel raggiungimento di tale scopo. 

L’allenamento HIIT/Tabata invece è di tipo anaerobico, quindi non usa l’ossigeno e il grasso come fonte energetica principale, ma il glucosio.

A questo punto so che cosa stai pensando: “ma allora l’allenamento più corretto per perdere peso è quello aerobico!”. 

In realtà non è così perché si è visto che gli Interval Training, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, aumentano notevolmente l’EPOC (consumo di ossigeno post esercizio) che comporta a sua volta un innalzamento del metabolismo basale per diverse ore dopo l’allenamento. Fattore decisamente funzionale per il dimagrimento perché non consumi solo mentre fai esercizio, come accade nell’attività aerobica, ma il corpo, per recuperare, continuerà a consumare ossigeno e di conseguenza grassi anche quando sarai seduta sul divano a guardare un film.

Ciò chiaramente non significa che l’allenamento aerobico non serve più a nulla, anzi rimane sempre un validissimo allenamento, ma, se hai poco tempo, ora sai come sfruttarlo al meglio. Non pensare a tutto questo come una scorciatoia per ottenere risultati immediati, non è così!

La ricetta perfetta per sentirti in forma: workout brevi e alimentazione

Se il tuo obiettivo tramite questi allenamenti è perdere peso e sentirti in forma, allora devi sicuramente imparare a coccolarti e trovare 2 minuti nella tua giornata per consumare dei pasti gustosi ed equilibrati in nutrienti.

• Voglio darti un aiuto, ti mostro come creare un pasto smart come piace a te, ma ricco e bilanciato come piace a me e al tuo corpo.

  Potresti utilizzare le lasagne mais e riso di Felicia, composte da sole farine biologiche, adatte anche per celiaci, poiché naturalmente prive di glutine. Accompagnale con delle verdure cotte/passate, come una vellutata di carciofi o una passata di pomodoro e funghi. Aggiungi del formaggio stagionato (grana, parmigiano, pecorino) e, una volta cotto, completa il piatto con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. 

  Un nutrizionista sarà poi in grado di aiutarti a capire le quantità esatte che ti serviranno. In ogni caso in questo modo avrai bilanciato carboidrati, proteine, grassi, fibre e avrai ricaricato il tuo corpo dei giusti nutrienti che ti aiuteranno ad affrontare al meglio l’allenamento e la giornata con più ottimismo. 

Negli ultimi 10 anni le modalità di allenamento si sono modificate notevolmente, sia per le continue scoperte scientifiche, sia per una richiesta differente da parte delle persone che vogliono qualcosa di sempre più efficace. 

Sono sicuro che nella tua testa si è spesso ripetuta il seguente mantra: “non ho tempo”.

Ti capisco, viviamo nell’epoca del “tutto e subito”, perché in fondo il tuo stile di vita è basato sull’incastrare lavoro, università, spesa, famiglia, l’animale domestico e magari anche l’ipotetico “imprevisto” che ti fa saltare i programmi in agenda. 

Lo so, gli eventi dominano la tua vita e quindi spesso trascuri il tuo benessere: a partire dalla mancata preparazione di pasti equilibrati da consumare durante la giornata, per non parlare dell’allenamento. Avresti bisogno di più tempo e non riesci ad ottenerlo tra i vari impegni che già hai. Getti quindi la spugna in partenza, ripetendo questo “circolo ozioso” all’infinito.

Sono però sicuro che spesso hai letto o hai sentito parlare di allenamenti veloci e, allo stesso tempo, efficaci.

Allenamenti brevi: funzionano davvero?

Magari la domanda che ti poni è: “sarà una moda passeggera per attirare clienti? Un’operazione di marketing calcolata? Sarà realmente efficace?”

Non voglio annoiarti con argomenti troppo tecnici, ma il Bignami di tutto ciò che ti scriverò di seguito è: sì, esistono tipologie di allenamento che ci permettono in una sessione da 30 minuti di lavoro di ottenere buoni risultati sia in termini di dimagrimento che di aumento del metabolismo.

Diversi studi affermano che allenare i gruppi muscolari più voluminosi del nostro corpo come gambe, glutei, ecc. con un lavoro breve, ma intenso, promuove un aumento della lipolisi, quindi del consumo di grasso, che si protrae fino a 24 ore dopo l’esercizio. Si tratta di un fenomeno che avviene grazie all’ EPOC (consumo di ossigeno post esercizio).

Per poter attivare questo “meccanismo energetico” si utilizzano allenamenti come l’HIIT o il Tabata.

La metodica HIIT (High Intensity Interval Training) si fonda sulla ciclica alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità. 

Se desideri ottenere il massimo da questo tipo di allenamento, dovresti dotarti di un cardiofrequenzimetro, poiché durante la fase a bassa intensità la frequenza cardiaca dovrebbe raggiungere il 60/70% della frequenza cardiaca massima. A questa fase, che può durare qualche minuto, segue uno scatto massimale che ti permette di arrivare all’80/90% della frequenza cardiaca massima. Questo scatto deve durare almeno 20-40 secondi, a cui seguirà nuovamente la fase a bassa intensità.

Se non hai un cardiofrequenzimetro, e non hai intenzione di acquistarlo, impara ad ascoltare il tuo corpo: durante lo scatto il cuore deve battere talmente tanto che lo “sentirai in gola”, mentre nella fase blanda devi sentire i battiti scendere, ma non troppo: in fondo ti stai allenando!

Un lavoro di questo tipo può durare soli 20 minuti, potresti svolgere 2/3 minuti di attività blanda più 20/40 secondi di scatto, il tutto ripetuto 8/10 volte.

Sulla stessa traccia troviamo la metodica Tabata, che prevede invece un lavoro di 20 secondi al massimo delle tue capacità con un recupero di 10 secondi. Il tutto ripetuto 8 volte, per un totale di 4 minuti di lavoro. 

Anaerobico o aerobico: qual è il miglior allenamento “brucia grassi”?

Per tanti anni si è pensato che l’allenamento aerobico protratto per tempi lunghi (corsa blanda, passeggiata di due ore, etc.) fosse il metodo “brucia grassi” migliore. 

Questa cosa chiaramente ha una base scientifica: per demolire le catene di acidi grassi serve l’ossigeno, ergo il lavoro aerobico (con utilizzo di ossigeno) è il più adatto nel raggiungimento di tale scopo. 

L’allenamento HIIT/Tabata invece è di tipo anaerobico, quindi non usa l’ossigeno e il grasso come fonte energetica principale, ma il glucosio.

A questo punto so che cosa stai pensando: “ma allora l’allenamento più corretto per perdere peso è quello aerobico!”. 

In realtà non è così perché si è visto che gli Interval Training, oltre al normale dispendio energetico determinato dall’attività, aumentano notevolmente l’EPOC (consumo di ossigeno post esercizio) che comporta a sua volta un innalzamento del metabolismo basale per diverse ore dopo l’allenamento. Fattore decisamente funzionale per il dimagrimento perché non consumi solo mentre fai esercizio, come accade nell’attività aerobica, ma il corpo, per recuperare, continuerà a consumare ossigeno e di conseguenza grassi anche quando sarai seduta sul divano a guardare un film.

Ciò chiaramente non significa che l’allenamento aerobico non serve più a nulla, anzi rimane sempre un validissimo allenamento, ma, se hai poco tempo, ora sai come sfruttarlo al meglio. Non pensare a tutto questo come una scorciatoia per ottenere risultati immediati, non è così!

La ricetta perfetta per sentirti in forma: workout brevi e alimentazione

Se il tuo obiettivo tramite questi allenamenti è perdere peso e sentirti in forma, allora devi sicuramente imparare a coccolarti e trovare 2 minuti nella tua giornata per consumare dei pasti gustosi ed equilibrati in nutrienti.

Voglio darti un aiuto, ti mostro come creare un pasto smart come piace a te, ma ricco e bilanciato come piace a me e al tuo corpo.

Potresti utilizzare le lasagne mais e riso di Felicia, composte da sole farine biologiche, adatte anche per celiaci, poiché naturalmente prive di glutine. Accompagnale con delle verdure cotte/passate, come una vellutata di carciofi o una passata di pomodoro e funghi. Aggiungi del formaggio stagionato (grana, parmigiano, pecorino) e, una volta cotto, completa il piatto con un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo. 

Un nutrizionista sarà poi in grado di aiutarti a capire le quantità esatte che ti serviranno. In ogni caso in questo modo avrai bilanciato carboidrati, proteine, grassi, fibre e avrai ricaricato il tuo corpo dei giusti nutrienti che ti aiuteranno ad affrontare al meglio l’allenamento e la giornata con più ottimismo.